Йога для пожилых или комплекс упражнений для пенсионеров

Йога для пожилых

Все мы, увы, стареем. Но это не должно стать для нас приговором. Здоровый дух в здоровом теле можно сохранять, независимо от возраста. И лучший способ добиться этого — заняться йогой. Йога это, прежде всего, умение расслабиться, найти гармонию между телом и духом, получить удовольствие от своего тела, от движения, от дыхания. Журналы пестрят фотографиями, где красивые и мускулистые молодые люди демонстрируют замысловатые позы, но к настоящей йоге это имеет очень отдаленное отношение. Как ни странно, именно зрелые люди лучше понимают, что йога не просто вид фитнеса, а философия и образ жизни.

Йога учит человека расслабляться, возвращает подвижность суставам и тонус мышцам. Тело становится более подтянутым и крепким

Это важно и нужно. Но гораздо важнее то, что йога успокаивает ум, поддерживает душевное равновесие, помогает побороть депрессию

В зале для йоги можно найти компанию близких по духу людей.

Основные проблемы в зрелом возрасте, такие как остеохондроз и другие проблемы с позвоночником, тугоподвижность суставов, давление, сахар в крови, снижение памяти, решаются с помощью мягкой и корректной, но постоянной практики. Конечно, практика для людей зрелых более щадящая, чем для молодых и спортивных, учитывается текущее состояние, болезни, которые мы все успеваем накопить.

В практике для зрелых людей очень часто используются специальные приспособления, которые помогут растянуться без вреда, наоборот, получая массу удовольствия от процесса. А потом, дома, вы посмотрите на мебель и вещи, которые вас окружают, новым взглядом и научитесь их использовать для приятного и, самое главное, правильного вытяжения и расслабления.

Кроме правильной работы с телом, йога учит правильно дышать. Есть целое направление, пранаяма, которое работает с дыханием. С помощью дыхания можно научиться расслабляться, или привести себя в тонус, снизить или повысить давление, привести в порядок эндокринную систему.

Для вдохновения, приведем несколько примеров пожилых женщин, посвятивших свою жизнь йоге:

• Тао Линч – практикует учение йоги более 70 лет, сама она утверждает, что до сих пор каждый день преодолевает все новые и новые горизонты йоги.

 

• Элеонора Вильгельм. Начала впервые заниматься йогой в 87 лет. Утверждает, что йоге возраст не помеха.

• Бетти Кельман. Практикует учение более 50 лет. Является преподавателем йоги. Утверждает, что для пожилых женщин йога – это второе дыхание жизни.

 

Глядя на счастливые лица этих немолодых женщин, понимаешь, что если посвятить свою жизнь действительно интересному и увлекательному занятию, одним из которых, в частности, и является йога, то вполне можно перефразировать известную фразу героини фильма «Москва слезам не верит»: «После 80 лет жизнь только начинается»!

Возраст приносит свои плоды.

Принято считать, что с возрастом приходят только болезни и слабость. Это не так. В определённом возрасте приходят мудрость и осмысление жизни, желание каждый момент провести с пользой. Многим молодым людям йога кажется слишком медленной, размеренной, хочется прыгать, скакать и побыстрее выполнить все, что от Вас требуется.

Как раз люди в возрасте даже в большей степени способны оценить неторопливость, продуманность каждого движения. Комплексы асан Хатха йоги вместе с дыхательными техниками оздоровления и медитацией избавляют от бессонницы, дают ясность ума и возвращают гибкость телу.

Есть такое убеждение, что когда суставы теряют подвижность, начинается артроз, момент старости наступил. Предлагаю Вам, уважаемые читатели, остановить наступление старости и забыть о ней с помощью нескольких асан. Приступим?

Конечно же перед началом занятий, нужно проконсультироваться с Вашим врачом, особенно при наличии хронических или каких – либо других серьёзных заболеваний, таких как грыжа позвоночника, протрузия и много других. А затем уже обратиться к инструктору, который подберёт тот или иной вариант и комплекс упражнений. Если у вас грыжа позвоночника, почитайте эту статью.

Сегодня мы рассмотрим комплекс асан, которые можно выполнять людям в пожилом возрасте и даже при минимальном уровне подготовки только начинающим практиковать. Друзья, можно корректировать некоторые упражнения в процессе выполнения, упростить или усложнить, применяя валики, болстры и прочие приспособления из йоги Айенгара для удобства выполнения. Если у вас нет, их можно приобрести в интернет магазине товаров для йоги

Зачем заниматься йогой в пожилом возрасте

Пожилой возраст не является приговором, поэтому стоит и дальше поддерживать здоровое питание и стараться вести активный образ жизни. Ведь в современном мире понятие старости весьма условно, и каждый воспринимает его по-своему.

Но со временем сопротивляться возрастным изменениям становится все сложнее, и в организме женщин после 55 лет все заметно изменяется. Да и мужчины старше пятидесяти уже не считаются молодыми.

В данном возрасте уменьшается подвижность суставов, кожа увядает, а интерес к интимной жизни заметно падает. Но со всем этим способна справиться йога для пожилых женщин и мужчин, призванная вернуть утраченную гибкость, остроту ума и прежнюю подвижность.

Йога и возраст — отлично, но в пожилые годы она просто необходима. Ведь систематические тренировки позволяют вернуть радость жизни и подарить желанное умиротворение и покой.

Йога поможет справиться с бессонницей и наладить работу большинства органов и систем. Именно поэтому занятия йогой для пенсионеров сегодня набирают огромную популярность и получают массу благодарственных отзывов со всего света.

Общие рекомендации и правила занятий йогой

Релаксация мышц в асанах йоги поддерживает деятельность вегетативной нервной системы

Для того, чтобы занятие йогой дали положительный эффект нужно соблюдать несложные правила:

  1. Заниматься надо 3-4 раза в неделю, но лучше каждый день. Более того, можно подобрать несколько комплексов. Один выполнять как утреннюю гигиеническую гимнастику, другой вместо основного гимнастического комплекса, а третий непосредственно перед отходом ко сну.
  2. Длительность одного занятия зависит от времени суток. Комплекс йоги для утренней зарядки не должен длиться дольше 15 минут. Его основная задача плавно разбудить организм. Начинать зарядку надо спустя 10-15 минут после пробуждения. Оптимальная продолжительность «основного» занятия составляет 30 минут. Его лучше практиковать в промежутках времени между 11:00 и 12:30 или с 16:30 до 18:00.  Вечерний заминочный комплекс содержит несколько расслабляющих асан, на которые следует потратить не более 7-10 минут.
  3. Практиковать йогу надо в удобной, лучше спортивной одежде, которая не стесняет движений. Касаемо обуви, то от неё стоит вообще отказаться и заниматься босиком. Для создания настроения хорошо выполнять упражнения под музыку, особенно под звуки природы. Чтобы защитить суставы и внутренние органы, и для удобства выполнения упражнений в исходных положениях: сидя, стоя на коленях или лёжа на полу, – применяют коврик.
  4. Как и перед любым другим занятием физическими упражнениями следует провести небольшую вихревую суставную разминку. От 4 до 8 раз выполнить круговые движения в одну, а затем в другую сторону. На рисунке внизу указаны виды упражнений и порядок их выполнения.
  5. Заканчивать дневные и вечерние занятия следует 3-минутным лежанием в позе Мертвеца. Это правило не распространяется на утреннюю зарядку.

Вихревая разминка суставов взята и за восточной практики Тайчи

Противопоказания

Дыхательная гимнастика не имеет противопоказаний и выполняется при любых болезнях

Запреты на занятия йогическими тренировками совпадают с общими противопоказаниями для занятий ЛФК:

  • повышенная температура тела;
  • плохое общее самочувствие;
  • высокое или прыгающее артериальное давление;
  • обострение хронического заболевания;
  • острый период инфекционной болезни.

Выбор упражнений для пожилых

Йога рекомендует посвятить возраст после пятидесяти лет духовным практикам, направленным на самопознание. В период от 50 до 60 лет резко снижается активность энергий в теле человека и наступает увядание. Занятия йогой не только восстанавливают энергию, но и дают чувство востребованности, освежают память, укрепляют здоровье и возвращают молодость, в том числе и духовную.

Основные проблемы пожилого возраста это хрупкость костей (остеопороз), закрепощенность суставов и всего позвоночника, что вызывает ограничение подвижности, заболевания сердца и сосудов, часто сопровождающиеся нарушениями памяти, высокое кровяное давление, варикозное расширение вен.

Комплекс асан помогает справиться со всеми этими болезнями, восстанавливая здоровье и бодрость духа. Кроме того, пожилым людям, особенно одиноким и неработающим, общение помогает проще пережить этот период своей жизни.

Комплекс асан для пожилых

Перед началом занятий необходимо посоветоваться с лечащим врачом и выяснить, какие упражнения могут быть разрешены в полном объеме, какие частично и что выполнять рискованно. Учитывая специфику возрастных изменений, к выбору преподавателя нужно отнестись очень внимательно, идеальный вариант — учитель такого же возраста, как и его ученики.
Выполняя асаны, будьте предельно внимательны к своим ощущениям, малейший дискомфорт — это повод насторожиться и прекратить нагрузку.

Очень важно обучиться правильному дыханию и глубокому расслаблению, это способствует насыщению тканей кислородом и облегчает выполнение асан. Самый доступный для пожилых комплекс упражнений йоги — это Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу

С учетом возрастной группы упражнения немного можно упростить

Самый доступный для пожилых комплекс упражнений йоги — это Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу. С учетом возрастной группы упражнения немного можно упростить.

Капалабхати пранаяма — очищающее дыхание, помогающее освободить каналы для свободного движения праны. Включает в себя медленный и спокойный вдох и резкий активный выдох в два раза короче вдоха.

Сукхасана — легкая, или простая поза. Это всем знакомая поза «по-турецки», при которой ступня левой ноги заводится под правую голень, а правая подтянута к голени противоположной ноги. Руки свободно лежат на коленях.

Марджариасана — поза кошки, позволяет сделать более гибким позвоночник. Стать на колени, мягко опираясь на руки на ширине плеч. Округлить спину, опуская голову вниз и стараясь максимально поднять область лопаток, затем выровняться и потянуться головой и шеей вперед и вверх, как это делают кошки.

Адхо-мукха-шванасана и урдхва-мукха-шванасана. Первая асана — Собака мордой вниз — представляет собой позу с сомкнутыми прямыми ногами и максимально прогнутым позвоночником, как будто человек стремится достать животом свои бедра, опираясь на ладони. Вторая асана — Собака мордой вверх — вытягивает позвоночник и грудной отдел, раскрывая сердечную чакру.

Поднятие обеих ног лежа на спине способствует не только оттоку крови и застоявшейся лимфы, но дает нагрузку на мышцы живота и бедер.

Ардха-матсьендрасана — скручивание позвоночника. Возвращает ему подвижность и укрепляет боковые мышцы, в том числе косые мышцы живота. Создает мощный мышечный корсет, удерживающий позвонки на месте.

Бхуджангасана — поза Змеи, или Кобры. Выполняется мягко и плавно, только если человек может выполнить эту достаточно сложную асану. Это продолжение позы 8 членов, или аштанга намаскара. В Кобре нужно плавно поднять верхнюю часть туловища, вытягивая позвоночник и закидывая вверх голову.

Паванамуктасана — поза освобождения ветра, расслабляет и успокаивает. Из позиции лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, сжав колени и обхватить их руками, приподняв верхнюю часть туловища. Прижать голову к коленям.

Шавасана — поза трупа. Несмотря на свое пугающее название, очень полезна для организма и не так проста для исполнения как кажется. Лежа на спине со свободно раскинутыми ногами и руками, положенными вдоль тела ладонями вниз, нужно постепенно медленно расслабить все тело начиная от кончиков пальцев и заканчивая макушкой. Дает полное успокоение и мгновенный отдых.

Советуем вам посмотреть данное видео, чтобы выполнить все правильно.

Асаны на расслабление

Расслабляющие асаны пожилом возрасте очень полезны. Они используются в процессе занятий йогой либо по их завершении, помогая избавиться от усталости и внутреннего напряжения. Также они отлично борются с бессонницей, от которой часто страдают пожилые люди.

Освобождение ветра

Йога для престарелых нередко содержит эту асану, поскольку она не очень сложная и способствует быстрому расслаблению всего организма. Необходимо просто лечь на спину и подтянуть к груди колени.

Их нужно обхватить руками, притянув к груди и немного приподняв верхнюю часть тела. Затем прикоснуться лбом к коленям, ненадолго замереть и вновь вернуться в исходное положение.

Полное расслабление

Надо лечь на спину и постараться принять самое удобное положение. Затем напрячь ноги и руки, сосчитать до десяти и полностью расслабиться. Повторив упражнение пару раз, необходимо постараться сконцентрироваться на правильном дыхании и внутреннем ощущении невесомости.

Иногда полезно мысленно представлять свое любимое место либо красивый пустынный пляж и ласковое море. Данное упражнение зачастую включает йога для женщин после 50 лет, поскольку оно помогает эффективно справиться с правлениями климакса и забыть о них на долгое время.

Шавасана

Согласно правилам йоги, чем ученик старше, тем курс мягче и проще. Но независимо от возраста и пола она всегда включает данную позу, поскольку именно она позволяет максимально расслабиться после любой тренировки. Необходимо просто лечь на пол, раскинув руки и ноги. Надо прикрыть глаза и постараться полностью расслабиться.

Перечисленные асаны можно смело практиковать в домашних условиях, но лишь после их освоения под руководством опытного инструктора. Помимо полезного расслабления они подарят душевный покой и позволят забыть обо всех переживаниях и тревогах. И помогут спокойно уснуть, поэтому выполнять их можно непосредственно перед сном.

Специальная йога для пожилых людей позволяет выполнять асаны тем, кто имеет преклонный возраст, часто испытывает слабость или болеет. Она рассчитана на людей, которые обладают небольшой выносливостью и зачастую не имеют хорошей физической подготовки.

Но благодаря ее упражнениям такие люди способны воспитать в себе не только чувство выносливости, но и стать более сильными и уверенными. И уже смотреть на свой возраст так, как прежде, а ощущать в себе здоровье, молодость и красоту.

Важные особенности занятий

Большинство особенностей, связанных с занятиями йогой в зрелом возрасте, связаны с более мягким подходом к тренировкам. Помимо этого они отличаются терапевтической направленностью и большой эффективностью.

Основная задача, стоящая перед инструктором йоги, заключается в индивидуальном подборе несложных асан, способных принести организму максимальную пользу.

А включение в тренировки наклонов вперед позволяет устранить проблемы с повышенным артериальным давлением, и служат профилактикой варикоза.

А вот динамическая хатха йога в преклонном возрасте показана не всегда. Следует избегать и сложных поз в виде стоек на голове и сильных прогибов назад. А во время упражнений, направленных на равновесие пользоваться дополнительной опорой в виде стены либо стула.

Также весьма полезными окажутся различные ремни и кирпичи, скамейки и болстеры. И не стоит забывать о правильном и размеренном дыхании, которое играет очень важную роль в йоге.

Существует и еще одна важная особенность йоги: посещать различные программы тренировок йогой разрешается только с разрешения врача. И она касается не только возрастных учеников.

Любой человек перед началом занятий йогой просто обязан сходить к доктору и исключить возможные противопоказания. Одно посещение позволит избежать ненужных последствий и подобрать наиболее оптимальный комплекс асан.

Различные упражнения йоги в виде скруток лучше всего выполнять на стуле, что позволит избежать возможных травм и позволит эффективно растянуть позвоночник.

Благодаря такому подходу, удастся избавиться от различных болей, укрепить спину и улучшить функционирование организма в целом. Постоянные занятия в группе поднимут настроение, подарят много новых знакомств и поднимут настроение.

Пилога йога

Пилога – новое и интересное направление, сочетание классической йоги и пилатеса. Она улучшает здоровье, повышает настроение, благоприятно влияет на иммунную систему. Если начинают заниматься пилогой после 40 лет, то нагрузку повышают постепенно, подбирая для первых тренировок самые простые упражнения.

На каждую позу или асану отводится около 60 секунд, а повторяют до 10 раз. Все движения должны быть плавными, спокойными

Уделяется внимание и контролю дыхания: медленный и глубокий вдох, продолжительный выдох.  Упражнения выполняются по мере возможности: главное не идеальное исполнение с первых занятий, а укрепление тела, растяжка мышечной ткани и связок, развитие баланса и равновесия. Для практики подойдет любая удобная и свободная одежда

  1. Исходное положение – стоя. Руки разводятся в стороны, на вдохе поднимаются. Позвоночник вытягивается (но не выгибается!) вверх. На выдохе руки опустить, ноги развести на ширину плеч. С очередным вдохом поднять руки, с выдохом корпус подать вперед. Задержаться в позе на 5-7 секунд, со вдохом занять исходное положение.
  2. Через два дыхательных цикла поставить руки на бедра. На медленном выдохе правая рука поднимается, а корпус наклоняется влево. Ладонь уводится далеко за голову. Тело тянется влево, несколько секунд выдерживается напряжение. На вдохе занять исходное положение и повторить с противоположной стороной.
  3. Встать на правое колено. Левая нога согнута, ступня на полу. Руки поставлены на талию. Вместе со вдохом корпус подается вперед, на выдохе назад. Повторяется несколько раз с левой и правой опорной ногой. В том же положении – руки поднимаются, локти прямые. На выдохе тело поворачивается налево, выдерживается несколько секунд. Возвращаются в исходное положение, повторяют поворот в другую сторону.
  4. Через два-три дыхательных цикла садиться на пол, ноги вместе, колени прямые. На вдохе потянуться вверх, максимально распрямляя позвоночник. На выдохе – тело медленно опускается на ноги. Выдержать в позе максимально возможное время. Корпус поднимается со вдохом. Повторить несколько раз.

Рекомендуется воздержаться от выполнения комплекса при повышенном давлении, обострениях заболеваний внутренних органов и травмах спины.

Йоговский комплекс Артура Паталаха разработан специально для людей пожилого возраста, а ознакомиться с ним более подробно можно на видео. Курс рассчитан на то, чтобы заниматься йогой дома в любое удобное время.

  • Начинают практику из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Руки разводятся в стороны и соединяются ладонями над головой. Тело тянется вверх. Затем колено правой ноги сгибается и подтягивается к грудной клетке. Выдержать в положении 5-15 секунд. Медленно выпрямить ногу, сделать глубокий вдох-выдох, повторить с противоположной стороной.
  • Занять исходное положение. Левую ногу сгибают в колене и отводят назад, руки обхватывают щиколотку. Остаться в позе 15-20 секунд. Выпрямиться. Через два дыхательных цикла повторить с правой ногой. Выровнять дыхание, согнуть правую ногу и поставить стопу на внутреннюю часть левого бедра. Ладони соединены на уровне груди. Стоять, сохраняя ровное дыхание, максимально возможное время. На вдохе нога опускается и упражнение повторяется с другой стороной.
  • Опуститься на колени. Левая нога отводится назад, опора на мысок. На выдохе руки поднимаются, а корпус отводится назад. Повторить несколько раз. Затем сделать такие же наклоны, но вперед. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 3-4 секунды, повторить с другой опорной ногой.
  • Из положения лежа. Ноги поднимаются, колени остаются прямыми. На выдохе опускаются на левую сторону. Голова поворачивается влево, а руки вправо. Выдержать в асане 5-10 секунд, повторить вправо.

Выполнять комплекс упражнений не рекомендуется в период обострения хронических заболеваний, при травмах суставов, защемлении дисков позвоночника и острых болях в спине.

Йога для пожилых что говорят профессора

«Обучение йоге для старшего возраста во многих центрах поручается начинающим инструкторам, не обладающим опытом и квалификацией, что означает, что наименее подготовленные преподаватели взаимодействуют с группой практикующих, требующей особого внимания и осторожности, – говорит Гэйл Гриндэйл, профессор медицины и геронтологии медицинского центра Дэвида Джеффена Калифорнийского Университета Лос-Анджелеса. –
Существует огромный букет противопоказаний для занятий йогой в такой возрастной группе, и преподаватель должен быть серьезно подготовлен, чтобы не наломать дров при работе с пожилыми людьми»

С рекламой занятий, обещающей, что йога может помочь уменьшить частоту пульса и снять высокое давление, избавить от беспокойства и депрессии, облегчить боль в спине, студии наполняются приближающимися к глубокой старости людьми послевоенного поколения и перевалившими за пятый десяток лет. Всё ещё, работа с пожилыми людьми представляет вызов для инструктора йоги из-за трудностей с наличием разных возможностей и обстоятельствами: некоторые восьмидесятилетние способны пробежать марафон, а некоторые семидесятилетние не способны подняться со стула.

«В общем, люди в возрасте имеют меньший диапазон подвижности, меньше сил и хуже удерживают равновесие, чем более молодые мужчины и женщины»,- замечает Гриндэйл, -Они также имеют более ограниченные возможности всвязи с неважным состоянием костно-мышечной системы, у них часто присутствуют широко-распространённые заболевания – остеоартрит и остеохондроз (следует добавить наличие у пожилых, преимущественно у женщин, хрупкости и ломкости костей – остеопороза пр. перев.), что может привести к большему риску возникновения травм при занятиях йогой».

Гриндэйл впервые столкнулась с этой проблемой, когда проводила исследование о возможностях йогатерапии в уменьшении гиперкифоза – чрезмерного изгиба грудного отдела позвоночника, иногда называемого «горб вдовы». Её исследование, опубликованное в 2009 году, установило, что занятия йогой привели к улучшению. Однако, в течение шестимесячного исследования, приблизительно 60 процентов из 120 пациентов – амбулаторные пациенты от 60 до 90 лет – испытывали болезненность и/или достаточно сильную боль в мышцах или суставах, дав нам почву для размышлений и сподвигнув нас на коррекцию и адаптацию асан, которые использовались на занятиях.

Также, те из исследуемых, кто имел до этого проблемы с костно-мышечной системой и не испытывал во время занятий болевых или неприятных ощущений, вероятно, должны были иметь осложнения с мышцами и суставами.

«Большинство из участников исследования имело ранее приобретённые проблемы в области таза, спины, коленей или плечевого пояса, которые были бессимптомные, пока мы не проявили их асанами йоги – хотя уже тогда мы использовали адаптированные позы, которые, по нашему мнению, были безопасные для пожилых людей, – вспоминает она. – Даже у крепких пожилых людей, присутствовала опасность в негативном эффекте от практики из-за проявления симптомов старого заболевания, дремлющего и готового выйти наружу при занятиях».

Как и любая физическая активность, йога – рискованное дело, говорит Гриндэйл, но «я верю, что преимущества йоги перевесят её недостатки, как только люди начнут заниматься с доступного им уровня, не будут продвигаться вперёд слишком быстро и будут должным образом адаптировать упражнения».

Добавить комментарий