Скандинавская ходьба с палками техника, экипировка, польза для молодых и пожилых

Техника скандинавской ходьбы для начинающих пошагово

После того, как я увидел, ходьбу с палками в Финляндии, я купил по новогодней скидке хорошие фирменные палки и, вернувшись домой сразу приступил к занятиям. Так я занимался финской ходьбой, как считал я, несколько лет. Иногда, читая о пользе этих занятий, я очень воодушевлялся. Но в тоже время, я не очень понимал, откуда же такая польза. Нагрузка была небольшая. Чтобы почувствовать мышечную усталость я проходил большие дистанции, по 10-12 километров, или переходил на бег.

Наконец я все-таки сподобился почитать о правильной технике скандинавской ходьбы. За несколько тренировок я привык к правильному шагу и ходу руки с палкой. Сразу почувствовалась и нагрузка, и польза. А то чем я занимался до этого, можно назвать гуляньем по лесу с палками.

На сегодняшний день я часто вижу людей, идущих с палками. Я конечно не знаю их цели, может они просто гуляют. Но процентов на 90 их прогулки не имеют ничего общего со скандинавской ходьбой. Для того, чтобы вы не теряли драгоценное время, как я, я опишу правильную технику и последовательность действий.

Разминка

Как я писал выше, нужно, хоть немного, но размяться перед тренировкой. В крайнем случае, просто используя палки: приседать, потянуться, сделать несколько наклонов и поворотов.

Обучающий этап

Главное, к чему нужно привыкнуть, скоординированное движение противоположных рук и ног, т.е. правой руки и левой ноги и наоборот. Для этого берете палки за рукоятки, но не втыкаете их в землю, а держите на весу и начинаете отрабатывать координацию. Правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Через какое-то время палки можно опустить и волочить их по земле, но не втыкать. Я ходил примерно по километру на пятикилометровой дистанции. У меня все уложилось в сознание и мышцах после трех тренировок.

Руки: Руки при ходьбе слегка согнуты в локте. Движение рук походит на маятник, ориентировочно 45 градусов вперед и также назад. Их движение в противоходе друг к другу

Важно, работа рук идет в плече. Частая ошибка, когда рука опущена и движение идет через локоть

Кисть сжимает рукоять только во время толчка. Начиная в верхней точке спереди и разжимаясь в конечной точке сзади, обратно рука идет по амплитуде разжатой. Палка держится за счет ремешка темляка

Здесь важно сразу застегивать капкан, чтобы было комфортно запястью. Не пережимать, чтобы рука не затекала, и не слишком слабо, что она не болталась

  • Корпус: В процессе ходьбы тело слегка наклонено вперед, спина прямая. Это косвенно помогает поддерживать темп.
  • Ноги: Движение ног имитируют лыжный бег. Шаг идет плавно с пятки на носок перекатом. Если хотите увеличить нагрузку, можно увеличить длину шага.
  • Движения тела должны быть плавными и ритмичными, аналогичными принципу ходьбы на лыжах. Сначала вперед синхронно идут левая нога и правая рука, потом правая нога и левая рука. Руки двигаются как маятник, а амплитуда движений составляла 45 градусов. Кисти сжимают ручку только в момент толка, обратно движутся расслабленными. Это позволит задействовать мышцы рук и плеч. Во время ходьбы старайтесь выдерживать заданный размеренный темп и не сбивайте дыхание.

Если появится желание усложнить тренировку и увеличить пользу, могу порекомендовать несколько приемов:

  • Выбирайте место для тренировок на пересеченной местности. Лес или лесопарковая зона. Движение по рельефной поверхности, спуски и подъёмы, включат в работу дополнительные группы мышц.
  • Усложнить технику с помощью доворота корпуса в сторону ноги, которой шагаете. К правой ноге — левое плечо и наоборот. Но при этом следите, чтобы движение руки оставалось в той же траектории, что и ранее. По прямой. Никаких виляний палками.

Заминка

Этим решаются две задачи, успокоить сердцебиение и вывести продукты метаболизма из мышц. Рассчитывайте тренировку так, что после окончания основного этапа, вы могли в течении 5-10 минут пройтись спокойным шагом. Пока пульс не успокоиться. После этого потянитесь в разные стороны, наклоны, скручивания. Сделать несколько приседаний. И наконец успокойте дыхание, глубокий вдох – выдох.

На этом тренировку можно считать законченной.

Надеюсь, Вы найдете интересными, этот опыт. И эта информация поможет Вам быстро включиться в этот полезный и ненавязчивый спорт. Хороших эмоций и крепкого здоровья. До новых встреч.

Техника движения

Основным элементом скандинавской ходьбы является шаг. Чтобы внедрить правильный навык в мышечную память, освоение техники осуществляется поэтапно.

Чтобы научиться ощущать вес палок, необходимо пройти, взяв оснащение не за рукоятки, а посередине, как обычный груз. Во время такой прогулки вырабатывается непроизвольная координация движений конечностей.

Чтобы выработать правильный ритм, необходимо продолжить движение, удерживая палки за ремень, но, не отталкиваясь ими, а волоча по земле.

Полноценную ходьбу можно начинать, освоив первые два этапа. Ставшие привычными ритмичные движения только упростятся при правильном освоении шага.

Чтобы выбрать оптимальную интенсивность нагрузки, достаточно изменять скорость, ширину шага, силу толчка палками или амплитуду взмаха.

Как работают руки
Во время нордической ходьбы важно правильно работать руками, которые двигаются подобно катанию на лыжах:

  • руки слегка согнуть;
  • при подъеме угол сгиба уменьшается до 45°;
  • при опускании угол увеличивается до 120°.

Как работают ноги

При движении важно обеспечить правильную работу стоп. Нога касается земли пяткой, затем нагрузка перемещается на подушечки, на пальцы ног

Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется.

Общие рекомендации

Перед началом движения важно ознакомиться с техникой ходьбы. Хорошо, когда есть возможность первые занятия с инструктором

Если подобная возможность отсутствует, важно обратить внимание на следующие детали:

стоя на месте, изучите движения руками, имитируя катание на лыжах;
при движении важна координация работы конечностей. Рекомендуется не выбрасывать слишком далеко руку, предупреждая перенапряжения плечевого пояса

Когда рука остается сзади, важно расслаблять ладонь для исключения травм;
вдох осуществляется носом, продолжается 2 шага, выдох ртом, его длительность также равна двум шагам. При высоком темпе допускается дыхание ртом;
в начале тренировки важно провести разминку разогреть мышцы

В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений.

Подробнее ознакомиться с техникой движения можно в предложенном видео.

Видео: техника движения

Типичные ошибки

Большинство новичков допускают аналогичные ошибки на первых тренировках

Чтобы исключить неприятные последствия, важно отметить для себя следующие нюансы:

  • не рекомендуется использовать для нордической ходьбы снаряжение, предназначенное для других видов спорта;
  • во время движения палки не должны сильно «уходить» назад, скрещиваясь за спиной;
  • корпус во время ходьбы должен оставаться неподвижным;
  • давление на палку должно производиться всей рукой, а не только кистью;
  • стопу необходимо ставить ровно, постепенно перемещая нагрузку от пятки к пальцам. Это позволит избежать натоптышей;
  • при ходьбе должны работать правая нога с левой рукой, и наоборот.

Использование двух пар носков не просто обеспечит тепло, но и убережет ноги от мозолей. В противном случае, установленный график тренировок будет сорван из-за болевого синдрома.

Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Техника ходьбы

Применяется диагональная ходьба: вперёд выносится правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога. Делая шаг, встают сначала на пятку, перенося затем вес на носок. Плечи не напрягаются, они расслаблены. Палки держат под углом (приблизительно, конечно) 45 градусов, не отставляя в стороны.

Прямая спина, туловище только слегка наклоняется вперёд. Палка выносится вперед на тот же уровень, где находится подошва противоположной ноги. В то мгновение, когда палка втыкается, пальцы руки сжаты в кулак; при уходе палки назад рука разжимается. Палка не выскальзывает из руки за счет крепления.

При восхождении на гору шаг делается короче, а туловище чуть сильнее наклоняется вперед. Палка при этом выполняет часть работы туловища и ног.

При спуске с горы шаг также укороченный, центр тяжести относится назад, колени чуть присогнуты. Отличное упражнение на выносливость

Важно соблюдать при ходьбе питьевой режим

Злоупотреблять ходьбой с первых дней не следует, для начала достаточно заниматься 15 минут два – три раза в неделю. Полная нагрузка – минимум 45 минут, 3 занятия в неделю.

Специальные рекомендации

Когда болят коленные и тазобедренные суставы, рекомендуется уменьшить длину шага.

Беременным женщинам, сердечникам и людям с большим излишним весом следует заниматься на ровной местности, без гор.

Для спортсменов и тех, кто желает усилить нагрузку, чередуют ходьбу и бег.

Чтобы достигнуть желаемого результата, заниматься нужно регулярно не реже 2 раз в неделю по 45 минут. Узнать, достаточна ли нагрузка можно, измерив частоту пульса. Норма для 30 лет – 125 ударов в минуту, 40 лет – 120 ударов, 50 лет – 115 ударов.

Во время движения нужно смотреть вперед, а не вниз, чтобы обеспечить правильное положение тела и мышц шеи.

Длина шага при скандинавской ходьбе побольше, чем на прогулке, но слишком длинный шаг перегрузит суставы.

Руки нужно использовать в достаточной мере, что достигается при правильно подобранной длине палок.

Для занятий финской ходьбой нет ограничений по возрасту, для каждой категории возможно подобрать соответствующий состоянию здоровья уровень нагрузки. Для людей любого возраста, без затрат на тренажёры и абонементы на фитнес, поможет поддержать здоровье, нормальный вес, красивую фигуру скандинавская ходьба

Как правильно ходить – важно, но также нужно знать, как правильно выбрать палки для ходьбы

Подбор палок для скандинавской ходьбы

Они бывают разные, покупают в зависимости от бюджета. Стоимость их колеблется от 1 до 8 тыс. рублей. Бывают палки с фиксированной высотой, есть регулируемые. Фиксированные палки надёжнее и легче, к тому же дешевле. Телескопические дороже, срок эксплуатации у них меньше. Достоинством является возможность их использования людьми разного роста, легкость перевозки в общественном транспорте.

Нужная длина определяется по формуле: рост человека (в сантиметрах) умноженный на 0,66. Взяв в руки палки и поставив их на уровне носков ног, смотрят на угол сгиба локтевого сустава: он должен равняться 90 градусам.

На рукоятке палки есть специальная петля – перчатка, которую регулируют, подогнав захват для своей руки. К палкам прилагаются резиновые наконечники для твердых покрытий.

Важнейшим критерием выбора является удобство и комфорт. Нужно взять палки в руки, пройтись с ними немного.

Если нет возможности приобрести специальные палки для скандинавской ходьбы, можно взять для начала простые лыжные палки, только покороче.

Кроме палок, важно подобрать удобную лёгкую одежду и обувь, не стесняющую движений и подходящую для проложенной тропы. Скандинавская ходьба – замечательный вид спорта, полезный и доступный людям в любом возрасте

Он объединяет людей в группы, призывает к живому общению. Занимайтесь финской ходьбой и будьте здоровы без лекарств!

Скандинавская ходьба – замечательный вид спорта, полезный и доступный людям в любом возрасте. Он объединяет людей в группы, призывает к живому общению. Занимайтесь финской ходьбой и будьте здоровы без лекарств!

Скандинавская ходьба видео

Фото: flickr.com

Положительные моменты

Польза от скандинавской ходьбы:

  • Насыщение внутренних органов кислородом
  • Сосуды и мышцы укрепляются
  • Нормализация обмена веществ и пищеварения
  • Способствует выведению вредных веществ из организма
  • Понижение уровня холестерина в крови
  • Укрепление мышечного тонуса и иммунитета
  • Сжигание лишних калорий
  • Укрепление позвоночника
  • Поднятие настроение, прилив сил и бодрости
  • Улучшение кровообращения
  • Улучшение координации
  • Уменьшает общее мускульное напряжение

Техника скандинавской ходьбы признана лучшей методикой для похудения. При регулярной ходьбе калории быстро теряются (10 калорий за 1 минуту) и «уходят» жировые отложения.

Скандинавская ходьба с палками история возникновения

Конечно, разговор о необычном спорте будет неполным без небольшого исторического экскурса. Ведь всегда интересно узнать, как возникло то или иное явление, был придуман тот или иной предмет. Честь изобретения скандинавской ходьбы (её ещё называют финской, нордической, северной) принадлежит лыжникам Финляндии – именно они так ходили на своих летних тренировках (по одним данным – в сороковые годах, по другим – в конце семидесятых прошлого столетия).

Затем такая техника пригодилась при реабилитации больных с травмами позвоночника. А уже потом эта техника была адаптирована для всех желающих, в т.ч. для пожилых людей. Патент же на этот вид спорта получил финн Марк Кантан совсем недавно – в 1997 году.

Спортсмены использовали привычные им лыжные палки. Марк Кантан существенно доработал их, и теперь они имеют свои отличительные черты, о которых мы поговорим чуть позже. Он также является автором пособия по этому спортивному занятию. Благодаря ему «оригинальная скандинавская ходьба» (так она называется в патенте) стала столь популярна. Свою лепту в этот процесс внесли немецкие врачи, которые подтвердили в ходе своих исследований полезность данного увлечения.

С чего начать

Для занятий скандинавской ходьбой необходимо приобрести специальные лыжные палки.

Перед началом занятий потребуется приобрести специальный инвентарь. Обычные лыжные палки для скандинавских прогулок не подойдут, понадобятся так называемые нордические — они короче и легче лыжных. На конце у них расположен шип, который облегчает хождение по грунтовым тропинкам или скользким поверхностям. Для ходьбы по асфальту предусмотрен сменный резиновый колпачок.

Длину нордических палок рассчитывают по формуле: свой рост, умноженный на 0,68. Например, при росте 180 см человеку нужны будут палки длиной 122 см. Удобнее приобретать телескопические палки, которые регулируются по длине. Тогда их смогут использовать сразу несколько членов семьи.

Другой особенной экипировки не требуется. Спортивный костюм и кроссовки найдутся в гардеробе любого начинающего «ходока».

Овладевать техникой скандинавской ходьбы лучше под руководством инструктора. Однако если такой возможности нет, пройти обучение можно и самостоятельно.

Для первых тренировок рекомендуется использовать 3-ступенчатую технику, предложенную президентом Международной федерации северной ходьбы Марко Кантаневой:

  • 1 ступень. Идите обычным ровным шагом. Волочите за собой палки, свободно опустив руки вдоль туловища. Пройдите 500 м. Приступайте ко 2 ступени.
  • 2 ступень. Продолжайте ту же ходьбу. Только теперь начните размахивать руками вперед-назад. При этом палки пускай все так же волочатся по земле. Пройдите еще 500 м, после этого приступайте к 3 ступени.
  • 3 ступень. Перейдите на собственно скандинавскую ходьбу. Исходная позиция: правая рука перед собой, палка стоит на земле, и вы на нее опираетесь. Корпус слегка наклонен вперед. Левая рука опущена — вы готовитесь оттолкнуться левой палкой. Сделайте шаг вперед левой ногой, встаньте сначала на пятку, а затем перекатитесь на мысок. Перенесите весь вес тела на левую ногу. Затем с силой оттолкнитесь правой рукой назад и сделайте шаг вперед правой ногой. При отталкивании правая рука должна распрямиться практически полностью.

Такая техника обучает правильно держать палки и координировать движения рук при ходьбе. Как только вы почувствуете, что освоили азы скандинавской ходьбы, от первых двух этапов можно будет отказаться.

При первых занятиях шаги должны быть не слишком широкими. Постепенно их размах можно увеличивать — нагрузка на мышцы будет возрастать. Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Что такое скандинавская ходьба — рассказывает Елена Темиргалиева:

Телеканал GuberniaTV, программа «Домоводство» на тему «Уроки скандинавской ходьбы»:

Питание и питье

Когда Вы привыкнете к тренировкам, то продолжительность будет от 40 минут и выше. В этом случае, всегда нужно иметь с собой запас воды. При продолжительных тренировках обезвоживание плохо сказывается на состоянии суставов. Возьмите в привычку на тренировку в любую погоду брать некоторый запас жидкости. Простая вода без газа или спортивный напиток. Количество зависит от погоды, длительности, индивидуальных потребностей.

Для продуктивной тренировки нужна энергия, примерно за час –полтора нужно покушать. Пища должна усвоиться. Приоритет стоит отдать медленным углеводам. С собой тоже нужно иметь про запас что-то калорийное, чтобы экстренно пополнить энергию. Это может быть энергетический батончик или банан.

Не пейте после длительной нагрузки кофе или энергетики – гораздо больше пользы принесет простая вода или коктейль с большим содержанием углеводов (но не сахара!). Пейте ДО еды, а не ПОСЛЕ нее.

Как подбирается нагрузка для пожилых людей

Для молодежи и людей средней возрастной категории во время занятий скандинавской ходьбой рекомендовано пользоваться шагомером. А как дозируется физическая нагрузка для пенсионеров и людей преклонного возраста?

Скорость ходьбы

Скандинавская ходьба для пожилых людей может преследовать 2 цели, в зависимости от которых будет и выбрана скорость ходьбы:

  1. Для лечебно-оздоровительного эффекта нагрузки должны быть невысокими, позволяющими лечить и/или постепенно восстанавливать организм после перенесённого заболевания. Предлагается ходить в медленном (прогулочном) или полусреднем темпе, с короткой длиной шага. Медленный темп – это 60-80 шагов в минуту.
  2. Для общеукрепляющего эффекта и поддержания организма в тонусе, необходимы нагрузки средней интенсивности, с чередованием средних и широких шагов. Средний темп ходьбы – это 85-100 шагов в минуту.

Количество занятий и их длительность

За счёт вынужденного разворота плеч массируются позвонки шеи и грудного отдела

Конечно же при составлении плана лечебных занятий лучше проконсультироваться с врачом.

Но в целом, методическая инструкция для пожилых людей такая:

  1. Первое занятие полностью посвятите обучению и закреплению правильной техники ходьбы с палками. Попросите друзей или родственников посмотреть со стороны все ли вы делаете верно. Однако не отчаивайтесь, если с первого раза правильно, как ходят люди на видео, у вас не получится. Начинайте заниматься. Для освоения идеальной спортивной техники скандинавской ходьбы, по утверждению профессиональных финских инструкторов, даже молодым людям с отличной координацией движений, требуется около 6 месяцев. Но пожилым людям добиваться таких тонкостей не надо.
  2. Дозировано ходить лучше перед основными приёмами пищи. Сразу же после еды заниматься любыми физическими упражнениями запрещено.
  3. Каждую прогулку с палками начинайте с небольшой разминки, а заканчивайте маленькой заминкой.
  4. После первых занятий возможны усталость, вялость и появление крепатурных мышечных болей. Такие проявления вполне закономерны. Они не должны стать поводом отказа от занятий или их переноса на несколько дней.
  5. Тем, у кого есть сердечно-сосудистые патологии необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. В процессе ходьбы она не должна превышать 15% от показателей, которые были на начало занятия. Для этого лучше всего купить наручный или нательный пульсометр. Кстати, если есть финансовая возможность, выбирайте гаджет, умеющий замерять и показатели артериального давления.
  6. В первую неделю занимайтесь 3 раза в день по 5 минут. Увеличивать нагрузку надо постепенно. Лучше ориентироваться на собственные ощущения. Например, если через 7 дней вы не почувствуете «желания» прогуляться на 2-3 минуты дольше, то и не торопитесь увеличивать длительность пешего занятия. И наоборот, чувствуете силы и уверенность ходить с палками по 7-8 минут уже через 5 дней? Смело увеличивайте время тренировки. Примерная схема увеличения нагрузки во время лечебно-оздоровительных скандинавских прогулок с палками для стариков и пожилых выглядит так:
  • II неделя – 3 раза в день, по 7-8 минут;
  • III неделя – 3 раза в день, по 10 минут;
  • IV неделя – 3 раза в день, по 15 минут;
  • V неделя – 2 раза в день, по 20 минут;
  • VI неделя – 2 раза в день, по 25 минут;
  • VII неделя – 2 раза в день, по 30 минут;
  • VIII неделя – 45 минут, 1 раз в день;
  • далее – минимум 2-3 раза в неделю, 1 раз в день, от 40 до 60 минут.

Ещё раз повторимся. Нагрузки подбираются сугубо индивидуально. Например, 55-летней женщине с букетом заболеваний может оказаться не под силу даже такая щадящая схема увеличения нагрузки, а 70-летней даме, чувствующей себя на 40, могу быть сразу рекомендованы 40-минутные занятия до 4-х раз в неделю.

Маршрут и рельеф местности

Для пеших прогулок в горы нужен опыт и отличная физическая подготовка

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых предусматривает проведение занятий в первые несколько месяцев на участках с ровным рельефом местности и хорошим покрытием. При этом следует учитывать потенциальный вред для пожилых людей – подворот ноги или падение, которое может произойти во время занятий под дождём, снегом, при передвижении по скользким или «захламлённым», например, камешками, участкам.

Когда организм адаптируется к нагрузкам, а навыки передвижения с палками окончательно закрепятся, можно будет приступать к занятиям на пересечённой местности.

Эффективность скандинавской ходьбы с палками для похудения

Скандинавская ходьба очень и очень неплоха для похудения. В среднем за тренировку сжигается столько же калорий, сколько вы бы потратили, например, бегая со скоростью 7-8 км/ч на беговой дорожке.

По типу метаболической нагрузки это кардио, то есть упражнения, улучшающие работу сердца, укрепляющие сосуды и позволяющие расходовать довольно много калорий во время тренировки.

Однако использование палок позволяет получить дополнительную нагрузку на мышцы рук и корпуса, и изменить обычный шаг так, что мышцы всего тела работают в режиме «быстрых сокращений». В переводе на доступный язык это означает, что скандинавская ходьба отлично укрепляет контуры тела, подтягивает и даже в чем-то помогает заменить надоевшую силовую аэробику.

Этот вид тренировки имеет преимущества перед обычной ходьбой и в отношении так называемого отложенного жиросжигания. Упомянутая в статье международная организация распространяет буклеты, в которых указывается, что

  • клинически доказан факт ускорения основного обмена веществ после тренировки на целые 12-24 часа.

Это впечатляющий результат, сопоставимый с результатами от силовых тренировок умеренной интенсивности.

Показания

Типичными показаниями к скандинавской ходьбе являются:

  • гиподинамия, лишний вес, и плохая физическая форма, не позволяющая заниматься бегом, прыжками, классическими силовыми тренировками;
  • состояние хронической усталости, стрессовый характер работы и слишком плотный ритм жизни;
  • восстановительный период после травм и операций, когда физическая нагрузка уже разрешена, но высокая интенсивность – еще нет;
  • сердечно-сосудистые заболевания, гипертония – в состоянии, когда больной в принципе может выполнять физическую работу, под контролем врача и со строгим контролем пульса во время тренировки.

Ка выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существуют 2 вида палок: обычные (с фиксированной длиной) и телескопические. Вторые хоть и дороже, но их покупка выгоднее.

Телескопическое устройство позволяет быстро подогнать длину палок под рост человека и «настроить» под целевую направленность прогулки. Так что купив одну или две пары скандинавских палок, и распределив время тренировок, с одним и тем же инвентарём можно заниматься всем членам семьи.

Таблица соответствия роста и длины палок для занятий Nordic Walking

Формулы для вычисления длины скандинавских палок:

  1. Для занятий лечебно-оздоровительной направленности палки должны быть такой длины, чтобы, взявшись за рукояти, угол сгиба локтевых суставов был равен 90°. Для более точного расчёта применяется формула – рост в см х 0,66.
  2. Для фитнесса или поддерживающе-тренировочных прогулок длина палок рассчитывается по формуле – (рост в см х 0,66) + 5, то есть угол между плечом и предплечьем должен быть меньше 90°.
  3. Тем пенсионерам, здоровье которых позволяет и есть желание заниматься спортивной скандинавской ходьбой, длина палок подбирается по формуле – (рост в см х 0,68) + 10.

Разминка и заминка

Используйте скандинавские палки для выполнения разминочных упражнений

Перед началом каждой прогулки с палками по-скандинавски пожилым людям надо разогреть суставы. Она не должна включать в себя резкие движения, особенно наклоны вперёд. Для начала нужно сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов грудью, а затем животом.

Затем, поскольку в руках уже есть палки, грех не воспользоваться ими для разминки:

  • упритесь руками в вертикально поставленные возле себя палки, сделайте несколько пружинистых попеременных перекатных подъёмов на полупальцы;
  • стоя поочерёдно на одной ноге, сделайте несколько круговых движений в голеностопном суставе поднятой ноги, а затем, пару раз, высоко поднимите колено;
  • немного наклоняясь вперёд, но не сгибая спину, растяните ахилловы сухожилия и икроножные мышцы так, как показано в верхнем левом фрагменте на фото сверху;
  • соединив обе палки и взяв их широким хватом, заведя за спину, отведите, 5-6 раз, прямые руки назад;
  • наденьте обе палки на одну руку, и подняв ее верх и согнув, другой рукой ухватитесь за палки и сделайте несколько движений вниз;
  • заканчивайте разминку наклонами медленными потягиваниями в стороны и плавными скрутками.

После завершения лечебного занятия или общеукрепляющей тренировки необходимо восстановить дыхание с помощью дыхательной гимнастики. Придя домой можно и нужно выпить стакан чистой питьевой воды. Принимать душ, сразу же после занятия, пожилым людям довольно опасно. Если есть такая необходимость или желание, то необходимо выждать 20-30 минут.

Разминка перед скандинавской ходьбой

Перед началом каждой тренировки рекомендую небольшую разминку. Это нужно, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. Пример разминки:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой: вращаем кисти, одну по часовой стрелке, другую против, потом наоборот;
  • Руки подымаем в одну плоскость с плечами, согнуты в локтях (как пугало): вращаем руки в локтях одну по часовой стрелке, другую против, потом наоборот;
  • Кладем ладони на плечи: одновременно вращаем руки по часовой стрелке, потом против;
  • Берем палки, руки немного шире плеч, вытягиваемся вверх;
  • Из этого положения наклон вперед, тянемся на выдохе, сгибаемся насколько комфортно, считаем до десяти, медленно выпрямляемся вверх (в исходное положение);
  • Аналогично наклоняемся назад, влево, вправо;
  • Руки с палками держим перед собой вытянутыми и скручиваемся: сначала идет голова, за ней плечи с руками, в конце таз; сначала вправо, потом влево;
  • Руки за спиной, держа палки чуть разведенными, поднимите кисти вверх как можно выше;
  • Обопритесь на палку левой рукой для равновесия, правую ногу немного подымите над землей: поворачиваете ступню по часовой стрелке, потом против;
  • Подымите ногу выше согнув в колене: вращаете ногой ниже колена, сначала в одном, потом в другом направлении;
  • Подымаете ногу еще чуть выше: повторяете вращение бедром;
  • То же самое делаете для другой ноги;
  • Руки с палками вытягиваете перед собой, делаете приседание, следите: корпус чуть вперед, за палками, бедра параллельно земле, ниже не нужно;

Каждое упражнение выполнить 8-12 раз.

В конце, глубокий вдох –руки вверх, выдох –наклон, руки вниз. Повторить 3-5 раз.

Эти упражнения я привел в качестве примера. Это сокращенный вариант суставной гимнастики, которую я делаю уже много лет в качестве зарядки. Вы можете подобрать для себя другую разминку. Главное помнить, что любое физическое занятие, нужно начинать с разминки и заканчивать заминкой. Тогда Вы получите максимальный эффект и не нанесете себе вреда.

Польза данного вида спорта

Начав заниматься спортивной ходьбой со скандинавскими палками, вы в скором времени почувствуете, как изменится ваша физическая форма. Методика позволяет задействовать 90% мышечного скелета, что гарантирует укрепление мускулатуры ног, спины, рук, груди, ягодиц и т. д. Когда так активно работают мышцы, это требует значительных энергозатрат, за счет чего тратятся лишние калории.

Дополнительными достоинствами такого фитнеса можно назвать:

  • минимальное количество противопоказаний;
  • широкий возрастной диапазон, таким спортом могут заниматься все желающие, несмотря на уровень физической подготовки и возраст, поэтому прекрасно подходит для пожилых людей;
  • занятия проводятся на свежем воздухе, что улучшает настроение и обладает общеукрепляющим эффектом;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • нормализация обменных процессов и улучшение функций ЖКТ;
  • улучшение сна и качества отдыха.

Польза и вред скандинавской ходьбы несопоставимы

Методика практически не имеет недостатков и ограничений, но важно правильно заниматься, соблюдать все правила и освоить правильное дыхание. Этот уличный спорт стоит на одной ступени с бегом, плаванием и прыжками на скакалке

Какой вариант аэробной нагрузки эффективней для похудения, можно сказать, если сравнить расход калорий.

О калориях

Час бега трусцой позволяет сжечь 550 ккал, а за 60 минут норвежской ходьбы можно избавиться от 350-400 ккал. Однако при этом, вы гораздо меньше устаете и нагружаете суставы. Отзывы похудевших свидетельствуют о том, что на количество потраченных калорий влияет техника хождения, а также:

вес спортсмена, чем он больше, тем интенсивней сжигается жир; интенсивность, скорость шага крайне важна; продолжительность, важно стараться пройти за час максимальное количество километров; рельеф и материал дорожного покрытия, ходьба по пересеченной местности требует больше энергии и усилий, чем по асфальту в ближайшем парке. Очень полезна интервальная ходьба, т

е. надо идти 1 км чуть медленнее, затем 1 км быстрее, затем 1 км еще быстрее, а потом снова медленно. Меняйте скорость, это полезно и не дает организму привыкать к заданному ритму и уровню нагрузки. За полгода скандинавской ходьбы можно избавиться от 10-20 кг

Очень полезна интервальная ходьба, т. е. надо идти 1 км чуть медленнее, затем 1 км быстрее, затем 1 км еще быстрее, а потом снова медленно. Меняйте скорость, это полезно и не дает организму привыкать к заданному ритму и уровню нагрузки. За полгода скандинавской ходьбы можно избавиться от 10-20 кг.

Экипировка

Одним из преимуществ финской ходьбы является отсутствие специальной дорогостоящей экипировки. Для занятий можно носить удобную одежду из натуральных тканей. В холодное время года необходимо придерживаться принципа многослойности – надевать майку, футболку, пайту, ветровку. Между слоями одежды задерживается теплый воздух, который предупреждает от переохлаждения. Такой принцип намного эффективнее, чем ношение одного толстого свитера и теплой куртки. Если вы не замечаете на себе одежды, она не мешает свободному движению, вам не холодно и не жарко, значит, экипировка подобрана правильно.

Во время тренировок можно одевать спортивную или удобную кожаную обувь на низкой подошве. Лучше подобрать кроссовки из кожи на высокой подошве с укрепленной пяткой. В холодное время года специалисты рекомендуют надевать две пары носок для предупреждения переохлаждения ног и натирания кожи стоп. Летом и ранней осенью следует использовать одну пару носок из хлопка. На занятиях надо носить уже растоптанную обувь, которая приняла форму стопы. Новые ботинки надевать не стоит – натрете мозоли и нарушите режим эффективных тренировок.

В чем польза

Доказано, что скандинавская ходьба значительно полезнее обычной и даже лучше, чем бег трусцой. Но главное ее преимущество состоит в том, что заниматься ею могут абсолютно все, независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки.

Влияя на различные системы организма, скандинавская ходьба:

  1. Помогает равномерно тренировать все мышцы тела. Если при обычной ходьбе нагрузка ложится только на ноги, то при скандинавской — на ноги, руки, брюшной пресс, шею и плечевой пояс. А вот позвоночник отдыхает, так как нагрузка с него перекладывается на палки.
  2. Увеличивает объем легких. При регулярных занятиях укрепляются дыхательные мышцы и улучшается вентиляция легких. В результате объем вдыхаемого воздуха увеличивается на 30%. При этом повышается доставка кислорода ко всем тканям и органам.
  3. Эффективно сжигает калории. При скандинавской ходьбе калории расходуются в два раза интенсивнее, чем при обычной. В итоге уменьшаются запасы жировой ткани, быстрее уходят лишние объемы. Медики рекомендуют использовать скандинавские «прогулки» в комплексной борьбе с лишним весом.
  4. Улучшает работу сердца и кровообращение. Во время ходьбы с палками пульс учащается до 70-80 ударов в минуту, что благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. У спортсменов улучшается «насосная» функция сердца, повышается тонус сосудов, нормализуется артериальное давление.
  5. Повышает настроение. Во время аэробных нагрузок в организме усиливается выработка гормонов радости — эндорфинов и энкефалинов. Эти вещества нормализуют психологическое состояние, помогают бороться с депрессией и тревожными мыслями.

И, наконец, скандинавская ходьба — это отличный способ улучшить общее самочувствие. Люди, приступившие к занятиям, очень скоро ощущают прилив дополнительных сил и бодрости. У них укрепляется иммунитет, налаживается сон, улучшается координация движений.

Добавить комментарий