Бессонница во время беременности

Особенности нарушения сна у беременных

Нарушение сна подразделяют на три вида:

• при стартовой бессоннице человек не может уснуть вечером, ему приходится долго ворочаться, перебирать в голове события, происходившие за день;
• невозможность сохранения ночного сна, когда человек просыпается среди ночи несколько раз;
• бессонница завершающей фазы сна, когда просыпаются под утро и потом не могут уснуть.

Чаще всего при вынашивании плода женщины страдают стартовой бессонницей, когда не получается уснуть вечером. На разных этапах развития беременности это происходит по разным причинам.

Первый триместр

На этом этапе возникает больше психологических причин. Когда девушка узнаёт о своём новом положении, она начинает нервничать. Переживания могут быть из-за проблем с финансами, неустроенности, отсутствия опыта, боязни родов или волнения за здоровье плода.

В это время обычно развивается депрессия, если ребёнок незапланированный. Тогда обязательно появляется расстройство сна.

Из физиологических причин в нарушении сна может быть виновен тот же самый прогестерон. Его увеличение вызывает сонливость. Женщина высыпается за день, а ночью не может уснуть, просто потому, что уже выспалась днём.

В первые недели беременности очень раздражают частые позывы к мочеиспусканию. Матка начинает расти, но она пока находится низко и давит на мочевой пузырь. Ко второму триместру она поднимается, и такая причина для бессонницы исчезает на некоторое время.

Второй триместр

Самое спокойное время для женщины в положении. Организм уже привык к своему новому состоянию. Сознание беременной свыклось с новым статусом и скорыми изменениями в жизни.

В это время чаще всего возвращается здоровый сон. Бессонницу могут вызвать лишь какие-то непредвиденные причины, связанные со здоровьем будущей мамы или плода.

Третий триместр

Первая причина возвращения бессонницы – невозможность спать на животе. Для большинства это любимая поза. Огромный живот не даёт такой возможности. Даже если уснув, женщина переворачивается на живот, ребёнок начинает толкаться, выказывая недовольство перекрытым кислородом или сдавленностью.

Обычно к этому времени появляется лишний вес, а с ним отёки. Ноги к вечеру начинает крутить от усталости, появляются судороги и жжение подошв.

Матка после 26 недель опускается и начинает опять давить на мочевой пузырь. Вновь появляются частые позывы в туалет. Также в это время появляются проблемы со стулом, и развивается геморрой.

Увеличившаяся матка начинает давить на все органы, вызывая дискомфорт при дыхании и переваривании пищи. На поздних сроках по утрам может возникать токсикоз, беременная ничего не может есть, а ночью не может уснуть от голода.

На крайних сроках сильно сказывается усталость. Женщина начинает утомляться очень быстро, даже если днём ей удаётся отдохнуть.

Обостряются и психологические причины, боязнь родов, у первородящих иногда переходящая в панику. Начинается предродовая суетливость, подготовка к появлению малыша.

У многих в это время появляется тревога за рождение здорового ребёнка, ночью она перерастает в кошмарные сновидения.

Профилактика

Иногда беременным стоит прислушаться к советам их акушера-гинеколога, это поможет не допустить бессонницы:

1. Следует с первых дней беременности ввести прогулки перед сном, хотя бы по полчаса.
2. Завести распорядок, в котором распланировать все самые трудные задачи на первую половину дня.
3. Перед сном проветривать помещение или спать с открытой форточкой. Ночью в спальне поддерживать температуру около +18 градусов.
4. Избегать приёма снотворных лекарств. Некоторые вызывают привыкание и вскоре перестают помогать.
5. Нужно строго соблюдать режим питания. Перед сном запрещена жирная, острая, жареная и копчёная пища.
6. Можно записаться на курсы беременных, где научат правильно расслабляться и делать дыхательные упражнения.

Посмотрим видео про бессонницу беременных, и узнаем, что делать, когда не получается уснуть, как бороться с гормональными взрывами и другими причинами:

Беременной женщине необходимо высыпаться и не допускать переутомления, а значит, с нарушением сна нужно бороться. Бессонница при беременности может стать подконтрольной. В некоторых случаях от неё можно избавиться или вообще не допустить.

Источники

• https://www.9months.ru/zdorovieberem/302/bessonnica-vo-vremya-beremennosti
• https://beremennost.net/bessonnitsa-pri-beremennosti
• https://znatoksna.ru/insomniya/bessonnica-pri-beremennosti-v-tretem-trimestre.html
• https://znatoksna.ru/insomniya/bessonnica-pri-beremennosti.html
• https://razvitie-krohi.ru/beremennost/problemyi/bessonnitsa-pri-beremennosti.html
• https://nervy-expert.ru/neurology/bessonnitsa/bessonnica-pri-beremennosti/
• https://mama66.ru/pregn/bessonnica-pri-beremennosti
• https://o-krohe.ru/beremennost/3-trimestr/bessonnica/
• https://bestmama.guru/zabolevaniya/bessonnitsa-pri-beremennosti.html
• https://znatoksna.ru/insomniya/bessonnica-pri-beremennosti-na-rannih-srokah.html
• https://beremenno.ru/zabolevaniya/bessonnitsa-pri-beremennosti-v-tretem-trimestre.html
• https://JdemBaby.com/pregnancy/calendar/bessonnitsa-v-tretem-trimestre.html
• https://zaletela.net/zdorove/bessonnica-pri-beremennosti.html

ЛЕЧЕНИЕ

Важно знать, что бессонница при беременности у будущих мам в большинстве случаев не болезнь, а симптом. Он выступает проявлением каких-то процессов, протекающих в ее организме

Поэтому перед тем, как начинать бороться с бессонницей, необходимо выяснить причину, способствующую расстройству сна, и, по возможности, устранить ее.

Для того чтобы облегчить процесс засыпания и нормализовать ночной сон, беременным необходимо придерживаться нескольких несложных рекомендаций, которые следует выполнять в течение дня и непосредственно перед сном.

Что делать беременным при бессоннице:

Не стоит физически и умственно перенапрягаться в течение дня, особенно – во второй его половине. Усталость не способствует хорошему сну.

Дневной сон должен быть дозированным, не более одного–двух часов. Длительный дневной сон может привести к проблемам с ночным.

Отдыхать днем следует, например, в кресле или на диване. В постели нужно проводить только ночь.

Несложные физические упражнения, йога для беременных или же просто прогулки на свежем воздухе благоприятно влияют на организм беременной и способствуют облегчению процесса засыпания.

Не стоит «замалчивать» свои страхи и переживания. Моральная поддержка мужа, родных и близких людей очень способствует уменьшению нервозности и, следовательно, спокойному и полноценному сну.

Ложиться спать и вставать нужно в одно и то же время, вне зависимости от дня недели.

По возможности следует ограничить употребление жидкости непосредственно перед сном.

Откажитесь от чая и кофе.

Последний прием пищи должен быть примерно за полтора–два часа до сна

Важно не переедать во время вечерней трапезы.

В случае возникновения чувства голода допускается легкий перекус (одно яблоко, печенье и т. д.).

Прежде чем пойти спать, полезно принять теплый (но не горячий или холодный) душ.

Чашка теплого молока с ложкой меда перед сном также способствует его нормализации.

Для предотвращения зуда кожу на животе нужно смазать специальным кремом или маслом.

Перед сном необходимо проветрить спальню, чтобы избежать бессонницы при беременности.

Одежда для сна должна быть сделана из натуральных тканей и не вызывать стеснения движений.

Очень значимую роль играет выбор матраца и подушек для сна

По возможности следует приобрести специальный ортопедический матрац и такую же подушку.

Часто требуется наличие еще одной высокой подушки как лечебно-профилактического средства при изжоге или одышке.

Позу для сна можно выбирать любую. Лучшей, по мнению специалистов, считается поза «эмбриона» – на боку (лучше – левом) с полусогнутыми ногами.

Для удобства можно подложить под спину пару подушек. Также подушку следует положить и между ногами (или только под верхнюю – зависит от позы сна).

Следует избегать сна на спине или животе, особенно во втором и третьем триместрах. Сон или длительное лежание на спине или правом боку в этот период может привести к возникновению синдрома нижней полой вены, который характеризуется возникновением головокружения, дискомфортом у будущей мамы. У плода при этом часто возникают нарушения сердцебиения.

Если же сон в течение получаса так и не наступил, не нужно «насиловать» себя. Походите по комнате, послушайте музыку, почитайте книгу (лучше – «скучную»).

При отсутствии противопоказаний – займитесь сексом. На некоторых женщин этот метод действует безотказно.

Применение «классических» медикаментозных препаратов (снотворных) с целью лечения нарушений сна у беременных обычно не производится, так как почти все они строго противопоказаны для будущих мам.

В отдельных случаях возможно применение седативных (успокоительных) средств на растительной основе. Их выбор и дозировку должен определять только врач.

ПРИЧИНЫ

Существует множество причин, объясняющих, почему при беременности возникает бессонница. Однако главной из них является гормональная перестройка организма, направленная на сохранение и нормальное развитие будущего ребенка. Вследствие этого происходит временное нарушение течения многих физиологических процессов, включая и сон.

Причины бессонницы у беременных:

• Потребность частого опорожнения мочевого пузыря из-за давления растущей матки на его стенки.
• Изжога.
• Токсикоз – тошнота, повышенное слюноотделение, рвота.
• Толчки и активные движения ребенка в животе.
• Чувство тяжести и болевые ощущения в позвоночнике, вызванные давлением матки.
• Судороги в нижних конечностях, которые часто появляются именно по ночам. Они обусловлены недостатком некоторых минеральных веществ, а также повышенной нагрузкой на сосуды ног.
• Одышка, чувство нехватки воздуха из-за давления матки на диафрагму.
• Зуд кожи живота, обусловленный ее быстрым растяжением при беременности.
• Неспособность выбрать нужную позу в постели и связанный с этим дискомфорт.
• Эмоциональные переживания, волнения по поводу течения беременности, предстоящих родов и т. д.
• Тревожные или даже кошмарные сновидения, обусловленные такими переживаниями.
• Нервные перегрузки в течение дня.
• Смена места жительства, часовых поясов.
• Неблагоприятные для сна внешние условия (жара или холод, шум, повышенная влажность, неудобная постель и т. д.).
• Влияние социальных, экологических и других причин.

Достаточно часто возникновению бессонницы у беременных женщин способствует несколько причин.

Ночная медитация для будущих мам

Многим помогает вечерняя расслабляющая медитация, поскольку именно в это время суток мы начинаем беспокоиться о решении всех возможных и невозможных проблем, переживания отражаются на лице в виде напряжения мимических мышц. Брови сдвигаются, губы сжимаются, а лоб напрягается.

Расслабьте лицевые мышцы и вы сможете отключить эмоции. Если с первого раза это сделать не получится, учитесь контролировать каждую мышцу по очереди, постепенно.

1. Сначала расслабьте горло и шею, далее корень языка и нижнюю челюсть.
2. Глазные яблоки твердеют при активности мозга, фокусировка глаз нарушается. Следите за тем, чтобы зрачки были неподвижны.
3. Расслабление кожи над мышцами лица способствует расслаблению органов восприятия.
4. Ладони должны быть мягкими и тонкими.
5. Подумайте о том, что ваши уши и глаза направляются вовнутрь и сливаются в центре груди в одной точке, там они будут защищены от внешних шумов.
6. Контролируйте вдыхаемый и выдыхаемый воздух, дышите спокойно и медленно. Представьте, что вы выдыхаете теплый воздух.

Теперь пришло время приступить непосредственно к медитационной технике

Осознайте свое тело, представьте визуально, как оно выглядит, наблюдайте за ним со стороны, прочувствуйте восприятие самого себя.

Постарайтесь всего за несколько секунд уловить в теле как можно больше ощущений, ощутите правую ступню, охарактеризуйте ее – напряженная, теплая, холодная и т. д. передвиньте луч внимания к бедрам и икрам, осознавайте кожные ощущения, аналогичную последовательность повторите с другой ногой, далее с руками.

Прочувствуйте пальцы, двигайте сознание по маршруту ладонь – запястье – предплечье – плечи. Формируйте визуальный образ. Перейдите к щекам, осознайте, что данная часть вашего тела очень чувствительна, что она ощущает 0 холод или тепло? Длительность данного этапа должна составлять около минуты.

Перейдите к губам, какие они – влажные или сухие.

Далее уши: прочувствуйте каждый звук, как ваше тело на него реагирует. Сделайте несколько вращений глазами при закрытых веках, сформируйте в голове несколько образов, наблюдайте за ними.

Ощутите все тело в целом, наблюдайте собственный образ со стороны.

Как обеспечить здоровый сон?

Далее перечислено немало рекомендаций, но каждая женщина должна для себя выбирать только те советы, которые будет комфортно выполнять именно ей. Постарайтесь создать собственную комбинацию приемов.

Рекомендации на день:

• избегайте стрессовых ситуаций;
• если ночью вас одолевают кошмары, расскажите о них близкому человеку;
• откажитесь от сна днем;
• выполняйте легкие физические упражнения в течение дня;
• не используйте кровать ни для чего, кроме сна (смотрите телевизор, читайте и т. д. в другом месте).

Рекомендации на вечер

Подготовку к ночному отдыху начинайте за два часа:

• откажитесь от тяжелой пищи;
• исключите интеллектуальные и физические усилия;
• пейте меньше жидкости;
• примите теплый душ;
• выпейте теплое молоко с медом перед сном;
• при ощущении слабости и учащенного сердцебиения выпейте чай с сахаром;
• после интимной близости многих клонит в сон, воспользуйтесь этим методом при отсутствии медицинских противопоказаний;
• обратитесь к врачу за помощью, чтобы он подобрал гомеопатическое средство;

Рекомендации на ночь

После завершения вечерней подготовки переходите к следующим советам:

• проветрите помещение или оставьте окно открытым на ночь;
• не пытайтесь заставить себя уснуть;
• пользуйтесь комфортной ночной одеждой, сшитой из натуральных тканей;
• обеспечьте наличие трех подушек разной формы;
• выберите подходящий матрас – жесткая поверхность, рельефный матрас или пуховая перина;
• не спите на спине, постарайтесь привыкнуть к другой удобной позе;
• дышите глубоко и медленно;
• воспользуйтесь приемами ароматерапии.

Причины бессонницы на ранних сроках беременности

Гормональный фактор

Самая частая причина нарушений сна на ранних сроках беременности – гормональная перестройка. В этот период наше тело испытывает колоссальные изменения, которые внешне проявляются в виде токсикоза, изменения вкуса, плохого настроения и т.д. Бессонница лишь одно из проявлений перестройки организма при беременности. Что касается бессонницы на поздних сроках беременности, это, скорее, связано с физиологическими изменениями – большой живот элементарно мешает принять удобную позу.

Психологический фактор

Тревожные состояния также становятся частой причиной нарушений сна на ранних сроках беременности. Будущую маму мучают переживания о ребенке, тревога по поводу родов, стрессы из-за работы. 

Бессонница это

Бессонница (англ. insomnia) – это расстройства сна, объединенные общим симптомом, а именно неспособностью уснуть в течение значительного периода времени, несмотря на то, что организму требуется отдых. Строго говоря, бессонница бывает трех видов: преходящая, кратковременная и хроническая.

Преходящая бессонница при беремености (ее также называют «ситуативной», потому что обычно она связана с событиями, вызывающими приток эмоций разного характера – от радостных до печальных). Состояние длится до тех пор, пока переживания не улягутся и жизнь не вернется в привычное русло. Вывод напрашивается сам собой: все, как в поговорке – меньше знаешь, крепче спишь. Постарайтесь свести к минимуму поток неприятной информации, достигающей ваших ушей, ограничьте круг общения и прочие источники новостей.

Кратковременная бессонница при беременности имеет более существенные причины – физиологические метаморфозы, связанные с беременностью. Среди них частые позывы к мочеиспусканию, которые беспокоят будущих мам в I триместре, когда увеличивающая матка сдавливает мочевой пузырь, уменьшая его вместимость. В этом же ряду, но позже – нарушение дыхательной функции: живот приподнимает диафрагму, а она – легкие. Объем кислорода снижается, создавая ощущение духоты. Справиться с подобными ситуациями удается только после того, как все органы встают на свои места.

От хронической бессонницы страдают месяцами, и подобное состояние является поводом для обращения к врачу. Если она беспокоила будущую маму и раньше, то способы борьбы придется пересмотреть, ведь прежние лекарства могут навредить малышу.

Да что же это такое!?

Состояние бессонницы разделяют на три разных вида. Когда вы с вечера подолгу не можете уснуть, часами ворочаясь с боку на бок, речь идет о так называемой стартовой бессоннице. Как правило, человек в таком случае анализирует пережитые за день события и размышляет над предстоящими делами. Неспособность сохранить состояние сна — вторая разновидность бессонницы. Вы засыпаете, но не способны сохранить сон до утра, из-за чего постоянно просыпаетесь в течение ночи и наутро абсолютно не чувствуете себя отдохнувшей. И третий вид — бессонница заключительной фазы — когда, проснувшись под утро, снова заснуть ну никак не выходит.

Во время беременности чаще всего возникает именно стартовая бессонница — уснуть с большим тяжелым животом, в котором «бурлит» жизнь, да еще и со всеми «побочными явлениями» беременности становится все труднее. Но не зависимо от того, когда беременной женщине не спится, необходимо научиться справляться с бессонницей и обеспечивать себя отдыхом. Ведь именно во время сна организм восполняет потраченные за день запасы энергии, поэтому он абсолютно для нас необходим. Специалисты утверждают, что суточная потребность человека во сне составляет 10 часов, и во избежание проблем регулярные недосыпания необходимо постоянно компенсировать. Хотя, конечно, у каждого человека свои индивидуальные потребности, в том числе и в отдыхе. Сон — это биологическое состояние, в котором происходит множество важнейших для человеческого организма процессов. И для сохранения физического и психологического здоровья эту цепь нельзя нарушать.

Чтобы научиться контролировать сон, вы должны приблизительно уяснить для себя его природу. Как и любой другой биологический процесс, сон имеет цикличную природу, а все фазы повторяются с периодичностью в 90-120 минут. Быстрый и медленный сон сменяют друг друга по 4-6 раз за ночь. Фаза быстрого сна продолжается около 10 минут. Именно в это время мозг становится активным, словно в состоянии бодрствования, и человеку снятся сны. Если его разбудить в фазе быстрого сна, то он целый день будет чувствовать себя уставшим и не выспавшимся. И что интересно: эти фазы чередуются каждую ночь в одно и то же время, даже если вы не спите.

Самое сильное желание спать наступает как раз во время фазы быстрого сна. Поэтому, если вы проснулись среди ночи и никак не можете уснуть, знайте, что максимум через 120 минут сон вернется к вам. Так что можно к тому времени почитать какую-нибудь «снотворную» книгу, повязать или послушать спокойную музыку. Проверено, что пытаться во что бы то не стало уснуть, зная, что утром непременно нужно вставать, — стопроцентный способ окончательно проснуться. Так что спокойно реагируйте на бессонницу и научитесь с ней бороться.

Чего делать нельзя?

Чтобы не возникла бессонница при развивающейся беременности, важно помнить что делать не рекомендуется:

• тонизировать организм, а именно нервную систему, выпивая большое количество чая и кофе;
• пить много жидкости в течение дня;
• заваривать мочегонные сборы и отдельные лекарственные травы, так как они раздражают мочевой пузырь и обезвоживают организм;
• принимать лечебные настойки на спиртовой основе, например, валериану, так как даже небольшое количество спирта способно нанести больше вреда будущему ребенку, чем пользы от препарата;
• прибегать к приему снотворных, особенно в начале беременности, так как это опасно формированием уродств у плода.

9 советов, как «бороться» с бессонницей на ранних сроках беременности

Главное правило: никаких снотворных на ранних сроках беременности, даже если вы принимали их раньше!

Если бессонница стала хронической и существенно ухудшает ваше качество жизни, обязательно посетите врача. Скорее всего, он порекомендует принимать натуральные средства, которые не вредны при беременности и помогут улучшить общее состояние организма. 

Хорошо помогают отвары трав: валерьяны, ромашки, пустырника и т.д. Однако, конечно же, перед их применением при беременности надо проконсультироваться с врачом. Некоторые травы действуют на организм сильнее лекарств. 

Плотные ужины нужно исключить из рациона. Переполненный желудок не даст вам уснуть. Включайте в меню свежие салаты, спаржу, смородин и дыню. 

Старайтесь поменьше пить перед сном. 

Тонизирующие напитки исключите полностью.

Как известно, нервное напряжение – главный враг хорошего сна. Стресс, тревога не дадут вам спать спокойно, что бы вы ни предпринимали

Если вы чувствуете сердцебиение перед сном, выпейте чашку сладкого слабого чаю. 

Хорошо помогает контрастный душ, принятый перед сном. 

Для того, чтобы беременная женщина высыпалась, ей важно достаточно гулять и быть в разумной степени активной в течение дня. Вероятно, что беременная просто не расходует запас энергии, поэтому ей трудно уснуть. 

3 Причины

Тактика лечения напрямую зависит от причины возникновения бессонницы. Условно их можно разделить на две категории: психологические и физиологические. К психологическим относят: страхи, тревогу, стрессы и личные проблемы. Все внешние и внутренние переживания, происходящие с женщиной на протяжении беременности, практически невозможно устранить. Даже при выраженной эмоциональной бессоннице нельзя принимать психогенные препараты. Стоит воспользоваться помощью психолога, который есть практически в каждой женской консультации.

Ко внутренним факторам бессонницы у беременных женщин относится:

• неудобная поза во время сна из-за большого живота;
• ночная активность малыша и его сильные толчки;
• учащенное мочеиспускание за счет увеличенной в размерах матки;
• невозможность спать на спине из-за повышенного давления на почки и нижнюю полую вену;
• пассивный образ жизни и длительный дневной сон;
• обострения хронических заболеваний (остеохондроз, гастрит, сахарный диабет и т. д.).

Лечение

Употреблять любые медикаментозные средства будущей матери запрещено! Средства снотворного действия могут быть приписаны только лечащим доктором в редких случаях, и то, начиная с 4-го месяца беременности.

Самый подходящий вариант устранить бессонницу – обеспечивать комфортные условия для качественного сна, привести  в норму режим своего дня.

Средства снотворного действия,  даже если они сделаны на растительной основе, в период вынашивания ребенка позволяется принимать только по рекомендации доктора. Дозировка и длительной приема также должно быть строго по схеме, назначенной врачом.

Как бороться с бессонницей при беременности

Конечно, убрать физиологические причины нарушения сна в сложившихся обстоятельствах (беременности) вряд ли удастся, разве что немного снизить. Психологические причины можно побороть совсем, если заботиться о своём здоровье в этот период.

1. Нужно распределить равномерно нагрузку в течение всего дня. Каждая женщина знает, в какие часы она более активна, в это время стоит решать более трудные задачи.
2. Не допускать переутомления поможет планирование дел с утра. Необходимо написать самые важные задачи, без которых не обойтись, остальные переложить на плечи родственников или вообще от них отказаться.
3. Можно попробовать сократить дневной сон, чтобы вечером быстрее уснуть. Нужно постараться меньше заходить в спальню, чтобы прилечь. Лучше отвлечь себя каким-то несложным делом.
4. Хорошо если удастся отвлечься от мыслей о предстоящей бессонной ночи.
5. Можно заняться спортивной ходьбой или плаванием, заодно и вес будет под контролем.
6. Не нужно перед сном наедаться плотно и тяжело перевариваемой пищей. Можно съесть фруктов, творога, выпить стакан тёплого молока (оно ускорит засыпание).
7. Хороший приём борьбы с ночными кошмарами – просто проговорить свои страхи. Необходимо хорошо выговориться, поделиться своими опасениями. Обычно проговаривание своих страхов помогает полностью от них избавиться. Тем более, близкие и родственники всегда поддержат и успокоят.
8. В это время нужно избегать конфликтных ситуаций, стрессов, неприятностей. Не стоит смотреть перед сном фильмы с эмоциональным сюжетом (ужасы, боевики, комедии), лучше посмотреть мелодраму или почитать что-то интересное.
9. Хорошо помогает уснуть вечерний приём тёплой ванны с каплей лавандового масла или добавлением заваренной ромашки.
10. Для более комфортного засыпания, особенно на последнем триместре, помогает использование большого количества подушек. Одну можно подоткнуть сбоку, вторую подложить валиком под шею, третью под ноги или между коленями. Подушки лучше выбирать мягкие и пушистые.
11. В борьбе с растяжками и зудом хорошо использовать специальные лосьоны или обычное пальмовое масло, оно быстро впитается в кожу, сделает её эластичной и поможет быстро восстановиться после родов.
12. Часто к вечеру у беременных случаются приступы слабости, конечности дрожат, выступает холодный пот. В это время нужно съесть кусочек сахара или выпить стакан сока.
13. Не стоит принимать снотворные, чтобы уснуть, лучше отказаться от чая и кофе перед сном.
14. Хорошим вариантом перед засыпанием будет лёгкий массаж спины, голеней и стоп. Массаж расслабит мышцы, поможет избежать судорожных спазмов, уменьшит боли в пояснице.
15. Нужно снизить к концу дня количество выпиваемой жидкости. За день норма для женщины в положении – 6-8 стаканов воды.
16. Имеет смысл подобрать более удобный матрас. Это может быть пуховая перина или специальный ортопедический матрас с сотами.

Да что же это такое!?

Состояние бессонницы разделяют на три разных вида. Когда вы с вечера подолгу не можете уснуть, часами ворочаясь с боку на бок, речь идет о так называемой стартовой бессоннице. Как правило, человек в таком случае анализирует пережитые за день события и размышляет над предстоящими делами. Неспособность сохранить состояние сна — вторая разновидность бессонницы. Вы засыпаете, но не способны сохранить сон до утра, из-за чего постоянно просыпаетесь в течение ночи и наутро абсолютно не чувствуете себя отдохнувшей. И третий вид — бессонница заключительной фазы — когда, проснувшись под утро, снова заснуть ну никак не выходит.

Во время беременности чаще всего возникает именно стартовая бессонница — уснуть с большим тяжелым животом, в котором «бурлит» жизнь, да еще и со всеми «побочными явлениями» беременности становится все труднее. Но не зависимо от того, когда беременной женщине не спится, необходимо научиться справляться с бессонницей и обеспечивать себя отдыхом. Ведь именно во время сна организм восполняет потраченные за день запасы энергии, поэтому он абсолютно для нас необходим. Специалисты утверждают, что суточная потребность человека во сне составляет 10 часов, и во избежание проблем регулярные недосыпания необходимо постоянно компенсировать. Хотя, конечно, у каждого человека свои индивидуальные потребности, в том числе и в отдыхе. Сон — это биологическое состояние, в котором происходит множество важнейших для человеческого организма процессов. И для сохранения физического и психологического здоровья эту цепь нельзя нарушать.

Чтобы научиться контролировать сон, вы должны приблизительно уяснить для себя его природу. Как и любой другой биологический процесс, сон имеет цикличную природу, а все фазы повторяются с периодичностью в 90-120 минут. Быстрый и медленный сон сменяют друг друга по 4-6 раз за ночь. Фаза быстрого сна продолжается около 10 минут. Именно в это время мозг становится активным, словно в состоянии бодрствования, и человеку снятся сны. Если его разбудить в фазе быстрого сна, то он целый день будет чувствовать себя уставшим и не выспавшимся. И что интересно: эти фазы чередуются каждую ночь в одно и то же время, даже если вы не спите. Самое сильное желание спать наступает как раз во время фазы быстрого сна. Поэтому, если вы проснулись среди ночи и никак не можете уснуть, знайте, что максимум через 120 минут сон вернется к вам. Так что можно к тому времени почитать какую-нибудь «снотворную» книгу, повязать или послушать спокойную музыку. Проверено, что пытаться во что бы то не стало уснуть, зная, что утром непременно нужно вставать, — стопроцентный способ окончательно проснуться. Так что спокойно реагируйте на бессонницу и научитесь с ней бороться.

Бессонница — это расстройство сна, для которого характерны проблемы с засыпанием, недостаточная продолжительность или нарушение его качества на протяжении долгого времени. Бессонница при беременности многим женщинам знакома уже с первых недель зачатия, что объясняется изменениями в гормональном фоне организма.

Наиболее чувствительны к этой проблеме становятся будущие мамы, которые прежде никогда не сталкивались с нарушениями сна. Ситуация усугубляется тем, что бессонница, возникшая при беременности, негативно влияет на самочувствие женщины, приводит к переутомлению. Вот почему с расстройствами сна нужно бороться. Помочь в этом может знание причин бессонницы во время беременности.

Проявление бессонницы в зависимости от срока беременности

На разных сроках наблюдаются свои признаки и симптомы беременности, и бессонница также проявляется по-разному в зависимости от срока беременности.

Первый триместр

Нарушения сна после зачатия

Возникновение бессонницы при беременности на ранних сроках является распространенным явлением. Данное состояние вызывается гормональной перестройки организма. Из-за высокого показателя гормона прогестерона женщина постоянно чувствует усталость. Из-за нарастающего состояния усталости, беременная может уснуть в транспорте, поздно проснуться или поспать днем. Большое количество дневного сна приводит к возникновению бессонницы ночью. Именно перебои сна ночью и вялость днем является одним из характерных симптомов наступившего зачатия.

Бессонница на ранних сроках беременности вызывается нестабильным эмоциональным состоянием. У беременной могут наблюдаться симптомы клинической депрессии, стресс из-за беспокойства о здоровье будущего ребенка или боязни выкидыша. Стресс характерен и в том случае, если зачатие оказалось незапланированным или нежелательным.

В первом триместре уснуть сложно и из-за учащенного мочеиспускания, которое возникает из-за давления матки на мочевой пузырь. Данная проблема к началу второго триместра пройдет, однако снова возникнет ближе к родам.

Второй триместр

Этот период является самым приятным и беспроблемным, поэтому бессонница редко беспокоит женщин во втором триместре. В этот период организм уже адаптируется к своему новому состоянию: размер плода недостаточно большой, а до родов еще далеко.

Третий триместр

Во время беременности женщине нужно доверять ощущениям, чтобы принять максимальную удобную позу для сна

В третьем триместре беременности бессонница может вернуться. Это связано с высокой утомляемостью, возникновением одышки и большой нагрузкой на все системы организма. Из-за растущей матки женщине приходится чаще вставать ночью в туалет, что нарушает ритм сна. К тому же растущий плод давит на все органы, что приводит к возникновению изжоги.

Возникновение бессонницы при беременности в третьем триместре также связано с неудобством сна на боку. При сне на спине может быть пережата полая вена, что приводит к ухудшению самочувствия, сон на животе уже физически невозможен, и непонятно как бороться с бессонницей во время беременности. Поэтому женщине приходится искать максимальную удобную позу для сна, ворочаясь всю ночь. Возникновению бессонницы при беременности на поздних сроках может способствовать и эмоциональное состояние женщины. Переживания из-за приближающихся родов, тренировочные схватки и подготовка к появлению в доме малыша, может вызвать нервное перенапряжение. Если игнорировать данное состояние, могут возникнуть проблемы со сном.

Профилактические средства

Лучшим средством для профилактики бессонницы являются различные методы релаксации. К ним относятся вечерние прогулки, легкий массаж ног и спины, теплый душ и ароматерапия. Данные методы доступны каждой женщине.

Также важна достаточная физическая активность. Для крепкого и здорового сна беременная женщина должна достаточно уставать физически, но при этом не уставать эмоционально. Можно использовать простые упражнения, которые разрешается выполнять даже в конце беременности. Эффективные упражнения:

• поднятие ног в положении лежа и имитация хождения;
• дыхательная гимнастика по-собачьи без напряжения живота.

Специальное дыхание и физические упражнения для беременных

При этом важно помнить, что никакие медикаменты не помогут нормализации сна так хорошо, как спокойная атмосфера в доме. Поэтому будущая мама должна беречь свои нервы, чтобы обеспечить ребенку нормальное развитие, а себе – здоровый сон

Последствия недостатка ночного отдыха

Постоянный недосып во время беременности может отрицательно сказаться на здоровье и самочувствии будущей мамы, привести к развитию осложнений, и нарушениям функционирования различных органов и систем.

1. Изменения гормонального фона. Дисбаланс может привести к повышению тонуса матки, вследствие чего возрастает угроза выкидыша.
2. Нарушение психо-эмоционального состояния. Недосып вызывает повышенную раздражительность, нервозность, усиливает депрессию.
3. Тахикардия, изменение АД. Вследствие отсутствия полноценного отдыха у будущей мамы возникает учащенное сердцебиение, резкие перепады артериального давления.
4. Повышенная травмоопасность. Снижение концентрации внимания из-за угнетения деятельности ЦНС, вызванного недосыпанием, может привести к несчастному случаю или получению травматических повреждений.
5. Ослабление иммунитета. На фоне недостатка сна у организма беременной женщины ослабевают защитные функции, что способствует проникновению разного рода инфекций и развитию опасных патологических процессов.